2026 대구마라톤대회 참가접수가 바로 내일 2025년 9월 17일 수요일 오전 10시부터 오픈됩니다.
2026년 2월 22일 일요일 오전9시에 출발하며 종목으로는
풀코스(42.195Km), 10Km, 건강달리기 총 세 종목입니다.
마라톤은 단순한 달리기를 넘어 꾸준한 체력 관리와 정신력을 동시에 요구하는 스포츠입니다. 최근 건강과 자기 관리에 대한 관심이 높아지면서 초보자들도 마라톤에 도전하는 경우가 많아졌습니다. 하지만 준비 과정과 훈련 방법을 잘 알지 못하면 중도에 포기하거나 부상을 입기 쉽습니다. 이 글에서는 초보자가 마라톤을 시작할 때 꼭 알아야 할 기본 가이드와 준비 과정을 체계적으로 정리했습니다.
초보자 마라톤 준비 기본 가이드
마라톤을 처음 접하는 사람에게 가장 중요한 것은 목표 설정과 현실적인 계획입니다. 무턱대고 달리기만 하면 체력이 금방 소진되고 부상 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 먼저 하프 마라톤이나 10km 대회 같은 비교적 짧은 코스를 목표로 삼는 것이 좋습니다. 이렇게 작은 성공 경험을 쌓아야 점차 자신감을 얻고 풀코스 완주로 이어질 수 있습니다.
또한 준비 과정에서는 신발 선택이 매우 중요합니다. 러닝화는 발에 맞는 쿠션감과 안정성을 제공해야 하고, 초보자의 경우 지나치게 가벼운 신발보다는 발목과 무릎을 보호할 수 있는 안정형 러닝화를 권장합니다. 훈련 초기에는 주 2~3회, 20~30분 정도의 가벼운 조깅으로 시작해 체력을 천천히 끌어올리는 것이 바람직합니다.
무엇보다 중요한 것은 무리하지 않는 훈련입니다. 초보자들은 완벽한 기록보다 꾸준히 훈련하는 습관을 기르는 것이 목표가 되어야 합니다. 달리기를 쉬는 날에는 스트레칭이나 가벼운 근력 운동을 병행해 근육 밸런스를 유지하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
훈련 방법과 효과적인 루틴 만들기
효과적인 마라톤 훈련 루틴을 만들기 위해서는 달리기만이 아니라 다양한 요소를 포함해야 합니다. 먼저 주간 훈련 계획은 ‘장거리 달리기 + 인터벌 훈련 + 회복 러닝’으로 구성하는 것이 좋습니다. 장거리 달리기는 주말에 10~15km 정도로 시작해 점차 거리를 늘려가고, 인터벌 훈련은 400m나 800m를 빠르게 달리고 휴식하는 방식으로 진행하면 심폐 지구력을 키울 수 있습니다.
루틴을 만들 때는 ‘점진적 과부하’ 원칙을 기억해야 합니다. 즉, 처음부터 많은 거리를 뛰는 것이 아니라 매주 10% 이내로 거리나 시간을 늘려가며 신체에 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다. 이렇게 해야 지루하지 않고, 부상도 줄일 수 있습니다.
또한 훈련 중간에는 충분한 수분과 에너지 보충이 필요합니다. 초보자들은 긴 달리기 후 피로감을 크게 느끼기 때문에 스포츠 음료나 바나나, 에너지 젤 같은 간단한 보급식을 활용하면 회복에 효과적입니다.
훈련 루틴을 기록으로 남기는 것도 좋은 방법입니다. 달린 거리, 시간, 컨디션을 간단히 메모하면 점차 자신의 변화를 확인할 수 있어 동기부여가 되고, 앞으로의 훈련 방향도 잡기 쉬워집니다.
시작 전 꼭 알아야 할 주의사항
마라톤을 시작하기 전 반드시 체크해야 할 점은 건강 상태입니다. 장시간 달리기는 심폐 기능과 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에, 초보자라면 간단한 건강검진을 받고 이상이 없는지 확인하는 것이 안전합니다. 특히 고혈압이나 심장 질환이 있는 경우 무리한 훈련은 위험할 수 있습니다.
또한 초보자가 가장 많이 겪는 문제는 무릎 통증, 발목 염좌, 허리 통증입니다. 이를 예방하기 위해 훈련 전후 충분한 스트레칭과 폼롤러를 이용한 근육 이완이 필요합니다. 특히 햄스트링, 종아리, 허벅지 앞쪽 근육을 잘 풀어주는 것이 중요합니다.
그리고 날씨와 환경에 맞는 준비도 필수입니다. 여름에는 탈수 위험이 높으므로 아침 일찍이나 저녁에 달리는 것이 좋고, 겨울에는 보온 기능이 있는 러닝웨어를 착용해 체온을 유지해야 합니다.
마지막으로, 초보자는 처음부터 풀코스 완주를 목표로 하기보다 "완주 자체"를 즐기는 태도가 필요합니다. 기록에 집착하기보다 달리기를 통해 얻게 되는 성취감과 건강한 변화를 경험하는 것이 마라톤의 진정한 매력입니다.
마라톤은 초보자에게도 충분히 도전할 수 있는 스포츠입니다. 다만 올바른 준비와 점진적인 훈련이 동반되어야만 부상을 피하고 즐겁게 완주할 수 있습니다. 작은 목표부터 시작해 꾸준히 습관을 만들어가는 것이 가장 확실한 방법입니다. 마라톤을 통해 새로운 자기 관리의 즐거움과 성취감을 경험해보세요.
